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Prise de contact du pied avec le sol en cycle arrière , à gauche , et en cycle avant , à droite

Description globale de la technique de course efficace

En course, le poids qui doit être supporté par le coureur dépend bien sûr de sa masse corporelle mais aussi de son style de course.

Certains coureurs s'alourdissent donc se fatiguent , d'autres s'allègent et sont plus performants pour bien courir .

Les coureurs en cycle arrière s'alourdissent , le mouvement aérien de la jambe se fait derrière le coureur par rapport à une ligne verticale passant par le buste ; les coureurs en cycle avant s'allègent, le mouvement aérien de la jambe se fait devant le coureur par rapport à une ligne verticale passant par le buste.

La prise d’appui s'effectue de haut en bas et surtout de l’avant vers l’arrière. Ainsi au moment du contact du pied au sol, le corps est aligné au dessus de l’appui, en position de force et équilibré, et l’on peut accélérer son bassin vers l’avant sans risquer le déséquilibre. Le trajet du pied, lorsque la technique de course est correcte, prend la forme d’un « haricot », dont une bonne partie se situe en avant de la verticale du bassin.

 

 

Technique détaillée pour bien courir

En course arrière , la jambe étant "en retard" par rapport au déséquilibre du corps, le pied qui va passer à l'appui arrive précipitamment de l'arrière et du haut. Il vient frapper le sol dans le sens inverse au mouvement de course ( le pied avance dans la chaussure )

La secousse est d'autant plus importante et l'efficacité d'autant moindre qu'il arrive assez souvent que les "coureurs arrières" tapent le sol avec le talon et pas avec la plante de pied. . Non seulement le coureur est ébranlé à chaque appui mais, en plus, il est inefficace. Au début de l'appui, l'autre jambe est encore loin derrière. Elle revient progressivement vers l'avant et le bas. Elle alourdit encore plus le coureur.

En course avant , après la poussée, le membre inférieur quitte le sol et revient rapidement sous la fesse puis vers l'avant.Au moment de l'appui, le genou est déjà à l'avant du corps. Comme son mouvement est dirigé vers le haut, il aide à l'allégement du corps

De plus, sa fixation va permettre à la jambe de s'ouvrir vers l'avant puis de revenir d'avant en arrière. Résultat, le pied vient toucher le sol dans un mouvement d'avant en arrière ( il recule dans la chaussure ) ; le freinage est considérablement réduit

La poulaine de foulée

Pour décrire la foulée d'un coureur on utilise aussi l'image de la poulaine (chaussure du moyen âge). La trajectoire cyclique du pied sous la hanche à la forme d ‘un haricot ( cf photo de gauche ) mais aussi d'une poulaine ; le débutant court en piston et sa poulaine est déportée vers l’arrière : il court en cycle arrière. L’expert a une corne avant plus prononcée et une bosse arrière moins élevée : il court en cycle avant.

Conclusion pratique

Pour bien courir il suffit de "faire reculer le pied dans la chaussure" à chaque foulée et ainsi passer progressivement d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant

 

Tags associés : Bien, courir

ORGANISATIONS DE LA SEMAINE ET DE LA SEANCE D’ENTRAINEMENT

La semaine d’entraînement
La semaine d’entraînement comportera si possible toutes les séances nécessaires à chaque spécificité de course préparée.

Par exemple pour un semi marathon, on trouvera :
- Une séance à vitesse spécifique
- Une séance de VMA courte (ex : 10 fois 200m ou 8 à 10 fois 300 m à 100% de la VMA)
- Une séance de VMA moyenne (ex : 6 à 8 fois 400m ou 6 à 8 fois 500m de 95 à 100% de la VMA
- Une séance au seuil anaérobie (ex : 3 à 8 fois 1000m ou 2 à 4 fois 2000m ou 2 à 3 fois 3000m)
- Une sortie longue

Si on a des difficultés à tout réaliser dans la semaine,
On pourra intégrer la séance à vitesse spécifique dans la sortie longue
On pourra alterner une semaine avec la séance de VMA courte et une semaine avec la séance de VMA moyenne.

On alternera séances difficiles et séances faciles.

De même, on allègera la quatrième semaine en intensité et durée après trois semaines d’un plan d’entraînement, ceci toutes les quatre semaines sur la durée du plan.

La séance d’entraînement
Les parties d’une séance :
- Le corps constitue le noyau de la séance. Toutefois, ce noyau est précédé et suivi de plusieurs parties. On trouve, ainsi, dans l’ordre:
1) Des exercices d’étirement;
2) La course d’échauffement;
3) Le corps de la séance;
4) Le retour au calme;
5) Des exercices d’étirement.

Les étirements
Les exercices d’étirement et d’assouplissement (le stretching) sont aujourd’hui à la mode. C’est une mode très ancienne dans le domaine de la course à pied ou d’autres activités sportives : au début de toute séance d’entraînement, et avant chaque compétition, c’est la coutume d’étirer les muscles qui vont travailler, ainsi que les autres.

 

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Travail de la cheville: Répéter régulièrement cet exercice renforcera la structure de votre cheville et surtout développera vos réflexes. Vous diminuerez grandement le risque d'entorse et j'ai même pu constater d'expérience que les coureurs qui prati-quaient ce type d'exercices divisaient par deux leur temps de récupération en cas d'entorse.
En appui sur une jambe, genoux fléchis, tenir l'équilibre pendant 1mn 5 fois de suite sur chaque jambe. Si vous êtes suffisamment stable, réalisez le même exercice les yeux fermés (le plus longtemps possible jusqu'à 5 fois 1mn). Un conseil pour les premières répétitions: les yeux fermés, gardez un point d'appui à côté de vous.

Travail de gainage du dos: Ce travail de gainage des dorsaux vous permettra de rééquilibrer la musculature du haut du corps par rapport au bas et participera à un meilleur équilibre de votre colonne vertébral en vous protégeant de certaines douleurs.
Face au sol, en appui sur les avant-bras, mains jointes et menton collé à la poitrine, conservez cette position 3s au début puis 1mn en faisant des pauses de 1mn jusqu'à 8 fois. Attention: pour réa-liser correctement cet exercice, le dos, les jambes et les fesses doivent être parfaitement alignés.

Travail des quadriceps: Cet exercice, en déve-loppant la résistance des muscles de vos cuisses, vous permettra de mieux" encaisser" les trauma-tismes des descentes en épargnant un peu plus l'ar-ticulation de vos genoux.
Dos contre un mur (regard droit devant), jambes pliées comme si vous étiez assis (mais ici il n'y a pas de chaises. ..), tenir la position 1mn, à répéter de 5 à 8 fois.
Vous pouvez aussi, lorsque vous faites un footing à plusieurs, profiter de la présence d'un regard exté-rieur pour" corriger" votre position. Bon nombre de coureurs ont l'impression de se relâcher et d'être en avant alors qu'ils" refusent" toujours la pente et se bloquent en arrière.

 

Tags associés : Remforcement, musculaire

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Avec votre VO2 max, découvrez votre potentiel sur semi et marathon

Les tables d’équivalence des performances en course à pied se présentent sous la forme de 11 tables, correspondant chacune à un niveau d’endurance. L’endurance (*) est un des deux facteurs déterminants de la performance en course sur route. C’est la capacité de soutenir pendant longtemps un pourcentage élevé du V02 max.

La première table correspond à une endurance très faible. C’est celle d’un coureur qui ne maintient que 64 % de son V02 max pour une course de 2 heures. La dernière table correspond à une endurance très forte qui est celle d’un coureur qui maintient 86 % de son V02 max pour une course de 2 heures. L’endurance moyenne correspond à la table 7 (76 % du V02 max soutenu sur une course de 2 heures).
Pour chaque niveau d’endurance, la table correspondante indique les performances qui peuvent être réalisées sur diverses distances (du 3000 mètres au marathon), pour des valeurs du V02 max de 36 à
88 ml d’02/kg/mn.
Les temps sont indiqués en h: mn: s:
La table indique aussi la vitesse aérobie maximale ou VAM (deuxième colonne). Comme son nom l’indique c’est la vitesse qui est soutenue au V02 max, en supposant une économie de la foulée “moyenne”.
La VAM, en km/h correspond aussi au palier du test de course sur piste de Léger-Boucher qui peut être atteint par un coureur ayant ce V02 max. Le V02 max et la VAM qui en dépend, constituent le deuxième facteur déterminant de la performance en course sur route.
En fait, c’est le facteur le plus important. C’est la raison pour laquelle les meilleurs coureurs sur route ont des V02 max parmi les plus hauts qui aient jamais été mesurés dans notre espèce typiquement entre 80 et 85 ml d’02/kg/mn pour les coureurs masculins et 75 à 79 ml d’02/kg/mn pour les coureurs féminins, Leur VAM est, en fait, plus haute que la valeur correspondante moyenne attendue en raison d’une excellente économie de la foulée, comme on le verra ci-dessous.

La valeur moyenne du V02 max chez les jeunes adultes est seulement d’environ 45 ml d’02/kg/mn pour les hommes et 38 ml d’02/kg/mn pour les femmes. Ceci correspond à des VAM de 13,25 et 11 km/h, respectivement. Pour une endurance moyenne (76 % du V02 max sur 2 heures) ces V02 max et ces VAM permettent au sujet masculin et féminin moyen, respectivement, de courir le 3 kilomètres en environ 14 mn 36s et 17 mn 39s; le 5 kilomètres en 25 mn 39 s et 31 mn 5 s ; le 10 kilomètres en 55 mn 24 s
et I h 7mn 25 s; et le semi-marathon en 2h 8mn l3s et 2h 36mn 49s.

Quant au marathon, le sujet masculin moyen le court en 4h 42mn 22s. Pour ce qui est du sujet féminin moyen la vitesse prévue est trop lente pour que la course soit un moyen de déplacement économique. Sur cette distance, Il faudrait marcher ou alterner de la course et de la marche et le temps prédit par la table ne veut plus dire grand chose on a donc indiqué 00:00:00.

Cet exemple illustre un premier usage possible de la table. Si l’on connaît le V02 max ou mieux la VAM d’un coureur, on peut estimer les performances qui peuvent être réalisées.
Pour cela on suppose une endurance moyenne car il n’y a pas actuellement de façon de mesurer ou d’estimer l’endurance si l’on n’a pas déjà couru sur des distances égales ou supérieures à 10 kilomètres. Prenons par exemple un sujet qui a réalisé 16,5 paliers au test Léger-Boucher mais qui n’a encore jamais fait de course. Sa VAM est de 16,5 km/h. Son V02 max est sans doute voisin de
57 ml d’02/kg/mn.
La table 7 indique que pour une endurance moyenne ce coureur pourrait faire 11 mn 19 s au 3 kilomètres; 19 mn 48 s au 5 kilomètres ; 42 mn 32 s au 10 kilomètres etc. ; et 3h 33mn 47s au marathon. Par contre, si ce sujet est un coureur qui a déjà réalisé un 10 kilomètres en 40 mn 30 s, la table 7 ne lui convient pas il faut chercher la table pour laquelle on trouve un temps de 40 mn 30 s, ou un temps voisin de 40 mn 30 s au 10 kilomètres, sur la ligne correspondant à un V02 max de 57 ml d’02/)g/mn. Il s’agit de la table 10, qui correspond à une endurance plus élevée (82 % du V02 max sur 2 heures). Cette table indique que le coureur pourrait réaliser environ 1 h 30 mn au semi-marathon et 3 h 12 mn au marathon.

(*) Il s’agit là de l’endurance d’une personne et non du rythme cardiaque correspondant à la vitesse d’endurance.

 

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Pour progresser sur 800m il faut faire pas mal de 200m, 400m et des 800m et des 1000m

10*200m avec 100m de récup en 32secondes

2*5* 400m avec 200m de récup en 1'13 minutes

4* 800m avec 200m de récup en 2'10 à 2'15 minutes

4* 1000m avec 400m de récup en 3'15 minutes

Vous ferez 2'04 sur 800 m après...

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