9 Step

Poser un pied , saut avec extension complète sur une jambe genou tendu en fin de montée , finir sur la pointe des pieds puis changer de jambe
2 à 6 séries de 30 répétitions

10 Thrust up

Saut à la verticale sans plier les genoux pour solliciter uniquement les mollets
2 à 6 séries de 30 répétitions

11 Dossier sans chaise et multibonds pieds serrés

Tenir la position au mur 30 sec. , enchainer les multibonds en expirant
sur l'impulsion , doubler l'exercice
8 à 10 séries

12 Foulées bondissantes

Départ arrêté, réaliser 15 foulées bondissantes . On veillera à ce que l'attaque soit dominante par le talon , que le sujet passe sur tout l'appui , que le corps ne se déforme pas .Le pied doit reculer dans la chaussure à chaque foulée .
Même exercice avec les mains sur la tête, le regard fixé pour prendre conscience de la verticalité du tronc
Même exercice avec une charge dans les mains sur la tête ( medecine ball , par exemple )

13 Etirement des mollets

1° temps Contraction musculaire
Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains , pendant 20-30 secondes

2° temps Stretching
Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 20-30 secondes

Plan d'entrainement spécial détente verticale

Les 3 exercices d'étirement sont à réaliser soit en fin de séance soit à part . Attention !!! Les longs étirements provoque une diminution conséquente de la force musculaire ; donc ne pas dépasser la durée proposée . Un étirement ne doit jamais faire mal: il est souvent désagréable mais jamais douloureux . Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements . Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi , au calme , muscles reposés , dans une ambiance propice à la relaxation .

L'exercice d'électrostimulation est bien sûr à réaliser isolément des autres exercices .

Les 9 exercices restants ainsi que le nombre de séries et de répétitions sont à répartir durant 3 séances hebdomadaires ou plus en fonction du niveau physique et de l'état de forme du sportif . Il est fortement recommandé d'inclure entre chaque exercice un temps de récupération sous forme de déplacement couru à allure lente entre 30 sec. et 1min 30 .

Remarque : on peut se munir de chevillères lestées pour les exercices incluant un saut ou un déplacement ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire

Il est totalement utopique de fournir un plan clé en main , à suivre aveuglément d'un bout à l'autre . Des plans de ce type sont disponibles sur le net ( faire par exemple une recherche sur le mot clé : air alert ) . Les suivre rigoureusement sans un minimum de personnalisation ne peut que conduire à l'abandon ou à la blessure . Le nombre de séries et de répétitions doit bien sûr être progressivement augmenté mais seulement en fonction des sensations vécues à chaque séance .

Un carnet d'entrainement permettant de garder une trace des diverses séances sera très utile