VOICI L'ENTRAINEMENT DU 22 décembre au 28 décembre 2008 :

Lundi : 30 minutes de footing

Mardi : 1h en enduranche à 13 km/h ( travaille de côte ) 4* 600m de côte. La côte faisant 6.8% et un travaille de déscente 3*600m à 6.8% et 2*200m à 15%.

Mercredi: REPOS

Jeudi: NOEL

Vendredi: 30 minutes a 14km/h avec quelques accélérations sur 100 à 200m à 17 km/h

Samedi: 1h à 1h15 à  14 km/h le matin et peut être le soir 3o à 45 minutes à 13 km/h

Dimanche: 45 minutes ( allure de récupération) 12km/h à 13 km/h

 

 

1 - Axes de travail (En dehors de l’endurance fondamentale)

 

- Le développement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est important
- Le travail à allure spécifique est fondamental.
- La sortie longue (1h15 et plus)
- 3 séances par semaine sont nécessaires

 

2 - Endurance fondamentale

 

Quand: Toutes les semaines

Intensité: de 60-75%FCM ou 60-65%VMA

Durée volume: de 45’ à 1h

 

3 - La sortie longue

 

Quand: toutes les semaines sauf au début du travail d'adaptation, dans les phases de régénération et de relâchement.

Intensité : de 70-75%VMA ou 75-80%VMA

Durée volume: de 1h20 à 1h45 (en fin de préparation)

 

4 - Séance allure spécifique

 

Quand: toutes les semaines durant la durée du cycle de travail spécifique.

Intensité : à vitesse de course déterminée en fonction du record du coureur sur la distance préparée. Pour les coureurs ne disposant pas de temps officiel prendre comme repère 80-85%VMA

Durée: 8 à 10 kms maxi

Récupération entre les fractions : 1' à 2'

Evolution - variante : Exemples de progression sur 4 séances : 4X2000m / 4000m + 2x2000m / 3x3000m / 5000m+3000m

Derniére séance : à allure spécifique à J-9 ou J-8 au plus tard de la compétition à objectif.

 

5 - Séance vma

 

Quand : En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le cycle de travail spécifique

Intensité : entre 105% et 90% de la VMA selon la durée des fractions.

Durée volume : 5000m en vma courte et 6000m en vma longue.

Evolution - variante : Exemple de progression sur 6 séances :
2(8x30’’-30’’) / 2(10x30’’-30’’) / 10x45’’-15’’ / 10x300m / 8-10x400m / 8-10x500m/ 6-8x600m/ 5-6x800m.

 

6 - Séance PPG-PPS

 

Quand : En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le travail spécifique.

Intensité : pas de repères cardiaque précis ni de vitesse. Fonctionner selon l’état de fatigue. Surtout ne pas finir épuisé.

Durée volume: 15’- 20' à fractionner

La PPG et la PPS peut être pratiquée de multiples façons

- Sur un terrain plat (sentier, terrain FB, piste d’athlétisme..) : Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes,…
- Dans escaliers : monter les marches en montées de genoux,…….
- En cote : 30’ en accélérant sur 6 à 8 cotes, faire la séance de vma sur faux plat montant,….
- Exercices d’abdominaux et de gainage après les séances

 

7 - Planfication des séances dans la semaine

 

L’ordre des séances peut être changé à la seule condition de garder un footing en endurance fondamentale intercalée entre deux séances de qualité (vma, allure spécifique, ppg)

 

a - Travail d’adaptation

 

A programmer à la place de la phase de régénération en cas de coupure totale de course à pied durant 3 semaines et plus (coupure annuelle, blessures,..) .
Le programme évolue au fil des semaines.
Les différents types de séance sont introduits au fur et à mesure. Voir travail d'adaptation

 

 

b - Phase de régénération

 

Durée 3 séances 4 séances 5 séances 1 semaine Footing 30' Footing 45' VMA courte Footing 30' Footing 45' VMA courte Footing ;1h Footing 30' Footing 45' VMA courte Footing 1h

 

c - Travail de développement général

 

Durée 3 séances 4 séances 5 séances Variable. Dépend de la durée du plan VMA courte puis longue Footing 45' Sortie longue VMA courte puis longue Footing 45'-1h PPG/PPS Sortie longue Footing 30' + PPG/PPS VMA courte Footing 1h VMA longue Sortie longue

 

d - Travail de développement spécifique

 

Durée 3 séances 4 séances 5 séances 3 à 4 semaines Allure spécifique Footing 1h Sortie longue VMA courte Footing 1h Allure spécifique Sortie longue Vma courte Footing 1h Allure spécifique Footing 45'-1h Sortie longue

 

e  - Phase de relachement

 

Durée	3 séances	4 séances	5 séances
1 semaine	Footing 50' Footing 40' 10 kms	Footing 1h Footing 50' Footing 40' 10 kms	Footing 1h Footing 50' Footing 40' 10 kms

 

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km . Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 3 fois par semaine depuis au moins 6 mois. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Après la course

- prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 5 à 10kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

 

Le plan se décompose de la maniére suivante:

 

6 semaines axée sur un travail de remise en condition, VMA,PPG/PPS et rappel 10km
3 semaines axées sur le travail spécique 10km (AS10) avec participation si possible à un 5 ou 10km comme course préparatoire
1 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le 10km dans une bon état de fraicheur physique

 

Phase de travail de développement général - 6 semaines

 

 

Semaine 1 EF Footing 45' VMA Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup SL SL de 1h10 à 70-75%FCM EF Footing 45'

 

 

Semaine 2 VMA Footing 25' + 2x10x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' coo EF Footing 45'-1h VMA Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup SL Footing 1h10 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 3 VMA Footing 25' + 2x4x(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3' EF Footing 45'-1h AS10 Footing de 20’+ 5x1000m à AS10 avec R=3’ + 10' de récup SL SL de 1h20 avec 2x10' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 4 "allégée" EF Footing 45' VMA Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup EF Footing 45' ou repos SL SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 5 EF Footing 45'-1h VMA Footing 25' + 2x4x500m à 95 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup EF Footing 45' SL SL de 1h20 avec 30' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 6 - EF Footing 45' VMA Footing 25' + 2x7x300m à 100%VMA avec r=100m et R=3' EF Footing 45' -1h AS10 Footing de 20’+ 4x1500m à AS10 avec R=2’30 + 10' de récup

 

Phase de travail spécifique 3 semaines

 

 

Semaine 7 - ; "allégée" EF Footing 45' EF Footing 45' AS10 Footing de 20’+ 3x2000m à AS10 avec R=2’ + 10' de récup SL SL de 1h15 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 8 VMA Footing 25' + 2x7x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup EF Footing 45'- 1h AS10 Footing 20’ + 3000m-2000m-1000m à AS10 avec R=2’ + 10’ récup EF Footing 1h SL SL de 1h20 avec 40' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 9 VMA Footing 25' + 2x5x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup EF Footing 45' - 1h VMA Footing 25' + 2x12x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' cool EF Footing 45' AS10 Competion sur 5 à 10km ou footing 20' + 2x3000m à AS10 R=2'

 

Phase relachement - 1 semaine

 

 

Semaine 10
EF	Footing 45'-1h
VMA	Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
EF	Footing 45'
EF	Footing 30'+ 6 lignes droites
AS42	10km

 

Pour progresser sur 10 km il faut travailler sa vitesse sur 400m, 800, 1000m, 2000m et 3000m

Voici quelques programmes d'entrainement  que je fais:

2 séries de 5*400m en 1'13, 1'15 avec 200m de récupérations

4 à 6 fois 800m en 2'20, 2'25 avec 200m de récupérations

4 fois 1000m en 3'20 avec 400m de récupérations

2 fois 2000m en  7 minutes avec 400m de récupérations

2 fois 3000m en 11 minutes avec 600m de récupérations

Et vous ferez moin de 39 minutes facile sur 10 km si vous fêtes ces chronos la .

OSEZ LE CROSS !

Le cross est une activité qui à elle seule pourrait presque suffire à assurer la progression ou l’entretien des coureurs tant elle est complète.
Le cross à l’identique du fartlek permet de faire évoluer certaines qualités physiques que sont le développement et le renforcement de la VMA, le renforcement musculaire et en plus du fartlek, il contribue au renforcement du mental du coureur.
2 à 4 cross avec de bons entraînements hivernaux suffisent pour préparer la prochaine saison de trails ou de courses sur route.

Quelques exemples d’entraînements proposés (hors plans spécifiques)
Même si on n’abandonne pas complètement le stade, on se prépare plus dans la nature que sur piste.
- C’est la fin de l’automne, la préparation foncière est pratiquement terminée.
- Pour la préparation au cross on va donc diminuer la quantité d’endurance en maintenant au moins une séance de 1h à 1h 15mn par semaine, sans compter les sorties de récupération après un entraînement difficile.

Les séances :
Toute séance commencera par un après un échauffement soigné de 25 à 30mn et se terminera par des étirements et un footing de récupération
- Sur piste ou en nature : 10 à 12 x 300m ou 1mn 10s avec 100m ou 50s de récupération en trottinant.
- 4 à 5 x 1000m à environ 95% de la VMA avec 400m ou 2mn 15s de récupération entre chaque.
- Côtes :
- 4 à 6 côtes de 200m à 300m
Ou - 6 à 8 côtes de 150m à 200m
Ou - 10 à 12 côtes de 100m à 150m

- Séances en terrain vallonné :
- 6 à 8 accélérations de 2mn (pas à fond !) sur terrain herbeux (chemin, bas côté de route…).
- On profitera de cette séance pour tester une nouvelle paire de pointes.

Puis au choix en fonction de son niveau et de sa progression:
- 10mn en continu au seuil aérobie-anaérobie (88% à 92% de la VMA)
- 15mn en continu au seuil aérobie-anaérobie
- 2 x 10mn en continu au seuil aérobie-anaérobie
- De 15 à 20mn en continu, de 85 à 88% de la VMA

L’ensemble de cet entraînement sera réalisé en alternant les séances.
Etre attentif à son état de fraîcheur (rappel: la récupération fait partie intégrante de l’entraînement). Il sera plus profitable de reporter ou d’alléger une séance si l’on ressent fatigue ou lassi