1 - Axes de travail (En dehors de l’endurance fondamentale)

- Le développement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est important
- Le travail à allure spécifique est fondamental.
- La sortie longue (1h15 et plus)
- 3 séances par semaine sont nécessaires

2 - Endurance fondamentale

Quand: Toutes les semaines

Intensité: de 60-75%FCM ou 60-65%VMA

Durée volume: de 45’ à 1h

3 - La sortie longue

Quand: toutes les semaines sauf au début du travail d'adaptation, dans les phases de régénération et de relâchement.

Intensité : de 70-75%VMA ou 75-80%VMA

Durée volume: de 1h20 à 1h45 (en fin de préparation)

4 - Séance allure spécifique

Quand: toutes les semaines durant la durée du cycle de travail spécifique.

Intensité : à vitesse de course déterminée en fonction du record du coureur sur la distance préparée. Pour les coureurs ne disposant pas de temps officiel prendre comme repère 80-85%VMA

Durée: 8 à 10 kms maxi

Récupération entre les fractions : 1' à 2'

Evolution - variante : Exemples de progression sur 4 séances : 4X2000m / 4000m + 2x2000m / 3x3000m / 5000m+3000m

Derniére séance : à allure spécifique à J-9 ou J-8 au plus tard de la compétition à objectif.

5 - Séance vma

Quand : En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le cycle de travail spécifique

Intensité : entre 105% et 90% de la VMA selon la durée des fractions.

Durée volume : 5000m en vma courte et 6000m en vma longue.

Evolution - variante : Exemple de progression sur 6 séances :
2(8x30’’-30’’) / 2(10x30’’-30’’) / 10x45’’-15’’ / 10x300m / 8-10x400m / 8-10x500m/ 6-8x600m/ 5-6x800m.

6 - Séance PPG-PPS

Quand : En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le travail spécifique.

Intensité : pas de repères cardiaque précis ni de vitesse. Fonctionner selon l’état de fatigue. Surtout ne pas finir épuisé.

Durée volume: 15’- 20' à fractionner

La PPG et la PPS peut être pratiquée de multiples façons

- Sur un terrain plat (sentier, terrain FB, piste d’athlétisme..) : Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes,…
- Dans escaliers : monter les marches en montées de genoux,…….
- En cote : 30’ en accélérant sur 6 à 8 cotes, faire la séance de vma sur faux plat montant,….
- Exercices d’abdominaux et de gainage après les séances

7 - Planfication des séances dans la semaine

L’ordre des séances peut être changé à la seule condition de garder un footing en endurance fondamentale intercalée entre deux séances de qualité (vma, allure spécifique, ppg)

a - Travail d’adaptation

A programmer à la place de la phase de régénération en cas de coupure totale de course à pied durant 3 semaines et plus (coupure annuelle, blessures,..) .
Le programme évolue au fil des semaines.
Les différents types de séance sont introduits au fur et à mesure. Voir travail d'adaptation

b - Phase de régénération

c - Travail de développement général

d - Travail de développement spécifique

e  - Phase de relachement