Plan de préparation semi-marathon sur 8 semaines

Mise en garde : Ce plan d’entraînement est destiné aux coureurs avertis en bonne condition physique. Ayant subi et satisfait à une visite médicale complète
Le certificat médical est obligatoire pour participer à une épreuve sportive de course à pied ou obtenir une licence sportive en course à pied. En fonction de l’âge et des antécédents de l’athlète, le médecin généraliste pourra recommander de passer un test d’effort chez un cardiologue.
Pour les entraînements, une solution sage est de prendre contact avec un club de course à pied pour bénéficier de conseils.
Exemple de plan d’entraînement pour coureurs entraînés (avec au moins une année de pratique de la course à pied).

Le plan: Préparation spécifique Semi-marathon.
Durée: 8 semaines. 4 entraînements par semaine
Objectif principal : terminer le semi marathon dans de bonnes conditions. La performance dépendra avant tout de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) au départ du plan

Chaque séance doit comporter le minimum habituel, soit :
Echauffement, étirements actifs, corps de séance, retour au calme et étirements passifs.
Ne sont donnés dans ce plan que les corps de séances. Le reste est de l’habituel bien connu des coureurs.

Comment me réorganiser si je ne peux pas m’entraîner les jours prévus ? Donnés à titre indicatif, les jours d’entraînement obéissent cependant aux conditions d’une bonne récupération. Mais si certains jours vous ne pouvez pas respecter ce programme, une réorganisation efficace est possible. Vous pouvez par exemple, en cas de manque de temps, intervertir deux séances, à condition de ne pas faire du fractionné (ex : 6 à 8 fois 200m ou 3 à 4 fois 1000m) deux jours de suite. Décaler une journée et courir deux jours consécutifs est certes possible, y compris le week-end, à condition de ne pas «doubler» deux séances dures car votre récupération en souffrirait. En conséquence si une journée devait être totalement annulée ; Pour la suivante, privilégiez l’endurance et renoncez au fractionné. Exemple: si vous ne pouvez pas courir le jour des 400 m, annulez cette séance et essayez de courir durant une journée libre, 1 heure en endurance en ajoutant plusieurs accélérations sur 1 à 2 minutes. Vous pouvez toujours adapter votre programme, à condition, de maintenir le respect d’une bonne récupération après une séance dure.
Si des courbatures persistent sur plusieurs jours, ne pas trop s’étirer et attendre la disparition complète des douleurs avant de reprogrammer des séances dures ou longues.
Veiller à ne jamais arriver épuisé à l’issue des séances. Au besoin, écourter une séance.

Les intensités des différentes phases d’entraînement sont données en pourcentage de la fréquence cardiaque maximum. Les temps des séquences courtes sur la piste ou terrain mesuré dépendront de la VMA (se référer au résultat du test VMA).

Lorsqu’il fait chaud :
Pour s’entraîner pendant les périodes chaudes, préférer les entraînements tôt le matin, s’hydrater avant de partir. Il est préférable de courir à jeun. On peut soutenir facilement 1 heure d’entraînement dans ces conditions. Ce qui, de plus, permet de profiter des vacances le reste de la journée avec les siens.
Il faut néanmoins s’habituer à la chaleur pour éviter toute surprise le jour de la course. Pour cela, s’adapter très progressivement en effectuant des sorties de footing de 30 à 45mn maximum, pendant la période chaude de la journée. Ne pas hésiter à marcher quelques minutes en cours de sortie et préférer des circuits ombragés. S’hydrater correctement. Eviter les séances trop intenses et/ou longues durant cette période
Le plan ci-dessous est conçu en fonction de pourcentages de la fréquence cardiaque maximum du coureur. Si on ne connaît pas cette dernière, on peut la déterminer très approximativement par les formules d’Astrand : 220 – l’âge, pour les hommes et 226 - l’âge, pour les femmes.
On mesure la fréquence cardiaque avec un cardio-fréquencemètre ou lorsqu’on ne possède pas cet appareil, on compte les battements du cœur au cours de courtes poses sur 10 secondes et on multiplie la mesure par 6 pour avoir le résultat par minute ou, la mesure sur 15 secondes multipliée par 4. La mesure s’effectuant au poignet ou plus facilement à l’artère jugulaire.