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Par mick45 le 26 Décembre 2008 à 17:03
Voici les temps de passage pour faire 38 minutes sur 10 km
Vos temps de passage
Résultats : Pour une distance de 10000 mètres en 00:38:00, votre vitesse est de 15.79 km/h ou 4.39 m/s ou 9.81 miles/h.
Distance Temps 1000 00:03:47 2000 00:07:35 3000 00:11:24 4000 00:15:11 5000 00:19:00 6000 00:22:48 7000 00:26:36 8000 00:30:23 9000 00:34:12 10000 00:38:00 Pour 15 km en 59 minutes:
Résultats : Pour une distance de 15000 mètres en 00:59:00, votre vitesse est de 15.25 km/h ou 4.24 m/s ou 9.48 miles/h.
Distance Temps 1000 00:03:55 2000 00:07:51 3000 00:11:48 4000 00:15:43 5000 00:19:40 6000 00:23:36 7000 00:27:32 8000 00:31:27 9000 00:35:24 10000 00:39:20
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Par mick45 le 26 Décembre 2008 à 16:59
Voici les temps de passage pour faire 39 minutes sur 10 km
Vos temps de passage
Résultats : Pour une distance de 10000 mètres en 00:39:00, votre vitesse est de 15.38 km/h ou 4.27 m/s ou 9.56 miles/h.
Distance Temps 1000 00:03:54 2000 00:07:48 3000 00:11:42 4000 00:15:36 5000 00:19:30 6000 00:23:24 7000 00:27:18 8000 00:31:12 9000 00:35:06 10000 00:39:00
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Par mick45 le 25 Décembre 2008 à 17:31<script type="text/javascript"><!-- google_ad_client = "pub-4880863897069903"; /* 336c */ google_ad_slot = "7633490442"; google_ad_width = 336; google_ad_height = 280; //--> </script> <script src="http://pagead2.googlesyndication.com/pagead/show_ads.js" type="text/javascript"> </script> <script src="http://googleads.g.doubleclick.net/pagead/test_domain.js"></script> <script>window.google_render_ad();</script> votre commentaire
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Par mick45 le 25 Décembre 2008 à 17:27
1 Squat
Les trois façons de placer ses pieds pour le squat
Expirer sur l'extension , flexion maxi des genoux à 90° .
La puissance peut être améliorée en développant la force maximale , la vitesse d'exécution ou les deux . Pour le squat il faut donc alterner des séries avec des charges très lourdes ( 3 répétitions à 90%RM ) et des séries avec des charges moyennes ( 7 répétitions à 60% RM ) mais mobilisées à vitesse maximum pendant environ 7 secondes .
2 Corde à sauter
Il faut sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux ; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins . Pour maitriser ses sauts il est préférable au début de sursauter deux fois à chaque rotation de la corde alternativement deux fois sur le pieds droit puis deux fois sur le gauche . 3 Electrostimulation des quadriceps et des mollets
Placement des electrodes sur les quadriceps
Choisir le programme d'electrostimulation " force explosive des membres inférieurs "
4 Gainage de la ceinture abdominale
Réaliser en contraction isométrique (c'est à dire en maintien immobile) des séries ( 3 en moyenne ) de 30 " à 1 minute, avec une récupération de 30 "
5 Etirement des quadriceps1° temps Contraction musculaire
A genou, les chevilles dirigées en arrière (doigts de pieds également). Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 20-30 secondes2° temps Stretching
Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position 20-30 secondes
6 Sauts et sprint
8 sauts alternés avec des sprints sur 30m et récupération marchée sur 15 sec
8 à 10 séries 7 Etirement des fessiers
8 Squat hop
Le ballon tenu à bras le corps peut être remplacé par un medecine-ball
2 à 6 séries de 15 répétitions 9 Step
Poser un pied , saut avec extension complète sur une jambe genou tendu en fin de montée , finir sur la pointe des pieds puis changer de jambe
2 à 6 séries de 30 répétitions 10 Thrust up
Saut à la verticale sans plier les genoux pour solliciter uniquement les mollets
2 à 6 séries de 30 répétitions 11 Dossier sans chaise et multibonds pieds serrés
Tenir la position au mur 30 sec. , enchainer les multibonds en expirant
sur l'impulsion , doubler l'exercice
8 à 10 séries 12 Foulées bondissantes
Départ arrêté, réaliser 15 foulées bondissantes . On veillera à ce que l'attaque soit dominante par le talon , que le sujet passe sur tout l'appui , que le corps ne se déforme pas .Le pied doit reculer dans la chaussure à chaque foulée .
Même exercice avec les mains sur la tête, le regard fixé pour prendre conscience de la verticalité du tronc
Même exercice avec une charge dans les mains sur la tête ( medecine ball , par exemple ) 13 Etirement des mollets
1° temps Contraction musculaire
Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains , pendant 20-30 secondes2° temps Stretching
Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 20-30 secondes
Plan d'entrainement spécial détente verticale
Les 3 exercices d'étirement sont à réaliser soit en fin de séance soit à part . Attention !!! Les longs étirements provoque une diminution conséquente de la force musculaire ; donc ne pas dépasser la durée proposée . Un étirement ne doit jamais faire mal: il est souvent désagréable mais jamais douloureux . Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements . Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi , au calme , muscles reposés , dans une ambiance propice à la relaxation .
L'exercice d'électrostimulation est bien sûr à réaliser isolément des autres exercices .
Les 9 exercices restants ainsi que le nombre de séries et de répétitions sont à répartir durant 3 séances hebdomadaires ou plus en fonction du niveau physique et de l'état de forme du sportif . Il est fortement recommandé d'inclure entre chaque exercice un temps de récupération sous forme de déplacement couru à allure lente entre 30 sec. et 1min 30 .
Remarque : on peut se munir de chevillères lestées pour les exercices incluant un saut ou un déplacement ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire Il est totalement utopique de fournir un plan clé en main , à suivre aveuglément d'un bout à l'autre . Des plans de ce type sont disponibles sur le net ( faire par exemple une recherche sur le mot clé : air alert ) . Les suivre rigoureusement sans un minimum de personnalisation ne peut que conduire à l'abandon ou à la blessure . Le nombre de séries et de répétitions doit bien sûr être progressivement augmenté mais seulement en fonction des sensations vécues à chaque séance .
Un carnet d'entrainement permettant de garder une trace des diverses séances sera très utile
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Par mick45 le 25 Décembre 2008 à 15:38
Moi je m'entraine 3 à 4 fois par semaine je mais - de 39 minutes sur 10 km, 59 minutes sur 15 km. Et la jusqu'au mois de mars je vais travailler ma vitesse sur 400m et sur 800m et 1000m pour progresser sur 10 km.
J'aimerais mètre dans 3 mois 2'20 à l'entrainement sur 800m et le faire 3 fois, sur 1000m 3'15 minutes et sur 2000m - de 7 minutes et sur 3000m - de 11 minutes tout ces temps j'aimerais les faire a l'entrainenment. Et Je décendrais mes chrono sur 10 km, peut-être - de 38 minutes qui c'est !!!! En 3 mois j'ai gagné plus 2 minutes car au mois de juillet je valais 41 minutes et au mois d'octobre 39 minutes.
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Lever la tête et les épaules 
Demi redressement mains au sol 
Demi redressement croisé 
Pousser retenir
Demi redressement à la chaise
Bascule arrière
Coude genou
Coude genou croisé
Demi redressement mains aux oreilles
Demi redressement mains en l ’air
Enroulement dorsal
Demi redressement pieds en l'air
Toucher coude genou opposé
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