Moi je m'entraine 3 à 4 fois par semaine je mais - de 39 minutes sur 10 km, 59 minutes sur 15 km. Et la jusqu'au mois de mars je vais travailler ma vitesse sur 400m et sur 800m et 1000m pour progresser sur 10 km.

J'aimerais mètre dans 3 mois 2'20 à l'entrainement sur 800m et le faire 3 fois, sur 1000m 3'15 minutes et sur 2000m - de 7 minutes et sur 3000m - de 11 minutes tout ces temps j'aimerais les faire a l'entrainenment. Et Je décendrais mes chrono sur 10 km, peut-être - de 38 minutes qui c'est !!!! En 3 mois j'ai gagné plus 2 minutes car au mois de juillet je valais 41 minutes et au mois d'octobre 39 minutes.

Pour progresser sur 10 km il faut travailler sa vitesse sur 400m, 800, 1000m, 2000m et 3000m

Voici quelques programmes d'entrainement  que je fais:

2 séries de 5*400m en 1'13, 1'15 avec 200m de récupérations

4 à 6 fois 800m en 2'20, 2'25 avec 200m de récupérations

4 fois 1000m en 3'20 avec 400m de récupérations

2 fois 2000m en  7 minutes avec 400m de récupérations

2 fois 3000m en 11 minutes avec 600m de récupérations

Et vous ferez moin de 39 minutes facile sur 10 km si vous fêtes ces chronos la .

ORGANISATIONS DE LA SEMAINE ET DE LA SEANCE D’ENTRAINEMENT

La semaine d’entraînement
La semaine d’entraînement comportera si possible toutes les séances nécessaires à chaque spécificité de course préparée.

Par exemple pour un semi marathon, on trouvera :
- Une séance à vitesse spécifique
- Une séance de VMA courte (ex : 10 fois 200m ou 8 à 10 fois 300 m à 100% de la VMA)
- Une séance de VMA moyenne (ex : 6 à 8 fois 400m ou 6 à 8 fois 500m de 95 à 100% de la VMA
- Une séance au seuil anaérobie (ex : 3 à 8 fois 1000m ou 2 à 4 fois 2000m ou 2 à 3 fois 3000m)
- Une sortie longue

Si on a des difficultés à tout réaliser dans la semaine,
On pourra intégrer la séance à vitesse spécifique dans la sortie longue
On pourra alterner une semaine avec la séance de VMA courte et une semaine avec la séance de VMA moyenne.

On alternera séances difficiles et séances faciles.

De même, on allègera la quatrième semaine en intensité et durée après trois semaines d’un plan d’entraînement, ceci toutes les quatre semaines sur la durée du plan.

La séance d’entraînement
Les parties d’une séance :
- Le corps constitue le noyau de la séance. Toutefois, ce noyau est précédé et suivi de plusieurs parties. On trouve, ainsi, dans l’ordre:
1) Des exercices d’étirement;
2) La course d’échauffement;
3) Le corps de la séance;
4) Le retour au calme;
5) Des exercices d’étirement.

Les étirements
Les exercices d’étirement et d’assouplissement (le stretching) sont aujourd’hui à la mode. C’est une mode très ancienne dans le domaine de la course à pied ou d’autres activités sportives : au début de toute séance d’entraînement, et avant chaque compétition, c’est la coutume d’étirer les muscles qui vont travailler, ainsi que les autres.

Travail de la cheville: Répéter régulièrement cet exercice renforcera la structure de votre cheville et surtout développera vos réflexes. Vous diminuerez grandement le risque d'entorse et j'ai même pu constater d'expérience que les coureurs qui prati-quaient ce type d'exercices divisaient par deux leur temps de récupération en cas d'entorse.
En appui sur une jambe, genoux fléchis, tenir l'équilibre pendant 1mn 5 fois de suite sur chaque jambe. Si vous êtes suffisamment stable, réalisez le même exercice les yeux fermés (le plus longtemps possible jusqu'à 5 fois 1mn). Un conseil pour les premières répétitions: les yeux fermés, gardez un point d'appui à côté de vous.

Travail de gainage du dos: Ce travail de gainage des dorsaux vous permettra de rééquilibrer la musculature du haut du corps par rapport au bas et participera à un meilleur équilibre de votre colonne vertébral en vous protégeant de certaines douleurs.
Face au sol, en appui sur les avant-bras, mains jointes et menton collé à la poitrine, conservez cette position 3s au début puis 1mn en faisant des pauses de 1mn jusqu'à 8 fois. Attention: pour réa-liser correctement cet exercice, le dos, les jambes et les fesses doivent être parfaitement alignés.

Travail des quadriceps: Cet exercice, en déve-loppant la résistance des muscles de vos cuisses, vous permettra de mieux" encaisser" les trauma-tismes des descentes en épargnant un peu plus l'ar-ticulation de vos genoux.
Dos contre un mur (regard droit devant), jambes pliées comme si vous étiez assis (mais ici il n'y a pas de chaises. ..), tenir la position 1mn, à répéter de 5 à 8 fois.
Vous pouvez aussi, lorsque vous faites un footing à plusieurs, profiter de la présence d'un regard exté-rieur pour" corriger" votre position. Bon nombre de coureurs ont l'impression de se relâcher et d'être en avant alors qu'ils" refusent" toujours la pente et se bloquent en arrière.

OSEZ LE CROSS !

Le cross est une activité qui à elle seule pourrait presque suffire à assurer la progression ou l’entretien des coureurs tant elle est complète.
Le cross à l’identique du fartlek permet de faire évoluer certaines qualités physiques que sont le développement et le renforcement de la VMA, le renforcement musculaire et en plus du fartlek, il contribue au renforcement du mental du coureur.
2 à 4 cross avec de bons entraînements hivernaux suffisent pour préparer la prochaine saison de trails ou de courses sur route.

Quelques exemples d’entraînements proposés (hors plans spécifiques)
Même si on n’abandonne pas complètement le stade, on se prépare plus dans la nature que sur piste.
- C’est la fin de l’automne, la préparation foncière est pratiquement terminée.
- Pour la préparation au cross on va donc diminuer la quantité d’endurance en maintenant au moins une séance de 1h à 1h 15mn par semaine, sans compter les sorties de récupération après un entraînement difficile.

Les séances :
Toute séance commencera par un après un échauffement soigné de 25 à 30mn et se terminera par des étirements et un footing de récupération
- Sur piste ou en nature : 10 à 12 x 300m ou 1mn 10s avec 100m ou 50s de récupération en trottinant.
- 4 à 5 x 1000m à environ 95% de la VMA avec 400m ou 2mn 15s de récupération entre chaque.
- Côtes :
- 4 à 6 côtes de 200m à 300m
Ou - 6 à 8 côtes de 150m à 200m
Ou - 10 à 12 côtes de 100m à 150m

- Séances en terrain vallonné :
- 6 à 8 accélérations de 2mn (pas à fond !) sur terrain herbeux (chemin, bas côté de route…).
- On profitera de cette séance pour tester une nouvelle paire de pointes.

Puis au choix en fonction de son niveau et de sa progression:
- 10mn en continu au seuil aérobie-anaérobie (88% à 92% de la VMA)
- 15mn en continu au seuil aérobie-anaérobie
- 2 x 10mn en continu au seuil aérobie-anaérobie
- De 15 à 20mn en continu, de 85 à 88% de la VMA

L’ensemble de cet entraînement sera réalisé en alternant les séances.
Etre attentif à son état de fraîcheur (rappel: la récupération fait partie intégrante de l’entraînement). Il sera plus profitable de reporter ou d’alléger une séance si l’on ressent fatigue ou lassi