• bien courir

    Par mick45 dans conseil le 25 Décembre 2008 à 17:39

    bien courir en cycle avant

    Prise de contact du pied avec le sol en cycle arrière , à gauche , et en cycle avant , à droite

    Description globale de la technique de course efficace

    En course, le poids qui doit être supporté par le coureur dépend bien sûr de sa masse corporelle mais aussi de son style de course.

    Certains coureurs s'alourdissent donc se fatiguent , d'autres s'allègent et sont plus performants pour bien courir .

    Les coureurs en cycle arrière s'alourdissent , le mouvement aérien de la jambe se fait derrière le coureur par rapport à une ligne verticale passant par le buste ; les coureurs en cycle avant s'allègent, le mouvement aérien de la jambe se fait devant le coureur par rapport à une ligne verticale passant par le buste.

    La prise d’appui s'effectue de haut en bas et surtout de l’avant vers l’arrière. Ainsi au moment du contact du pied au sol, le corps est aligné au dessus de l’appui, en position de force et équilibré, et l’on peut accélérer son bassin vers l’avant sans risquer le déséquilibre. Le trajet du pied, lorsque la technique de course est correcte, prend la forme d’un « haricot », dont une bonne partie se situe en avant de la verticale du bassin.

     

    bien courir trajet haricot

     

    Technique détaillée pour bien courir

    bien courirEn course arrière , la jambe étant "en retard" par rapport au déséquilibre du corps, le pied qui va passer à l'appui arrive précipitamment de l'arrière et du haut. Il vient frapper le sol dans le sens inverse au mouvement de course ( le pied avance dans la chaussure )

    La secousse est d'autant plus importante et l'efficacité d'autant moindre qu'il arrive assez souvent que les "coureurs arrières" tapent le sol avec le talon et pas avec la plante de pied. . Non seulement le coureur est ébranlé à chaque appui mais, en plus, il est inefficace. Au début de l'appui, l'autre jambe est encore loin derrière. Elle revient progressivement vers l'avant et le bas. Elle alourdit encore plus le coureur.

    technique de course a piedEn course avant , après la poussée, le membre inférieur quitte le sol et revient rapidement sous la fesse puis vers l'avant.Au moment de l'appui, le genou est déjà à l'avant du corps. Comme son mouvement est dirigé vers le haut, il aide à l'allégement du corps

    De plus, sa fixation va permettre à la jambe de s'ouvrir vers l'avant puis de revenir d'avant en arrière. Résultat, le pied vient toucher le sol dans un mouvement d'avant en arrière ( il recule dans la chaussure ) ; le freinage est considérablement réduit

    La poulaine de foulée

    bien courir foulee poulainePour décrire la foulée d'un coureur on utilise aussi l'image de la poulaine (chaussure du moyen âge). La trajectoire cyclique du pied sous la hanche à la forme d ‘un haricot ( cf photo de gauche ) mais aussi d'une poulaine ; le débutant court en piston et sa poulaine est déportée vers l’arrière : il court en cycle arrière. L’expert a une corne avant plus prononcée et une bosse arrière moins élevée : il court en cycle avant.

    Conclusion pratique

    Pour bien courir il suffit de "faire reculer le pied dans la chaussure" à chaque foulée et ainsi passer progressivement d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant

     


    votre commentaire

  • abdos

    Par mick45 dans info le 25 Décembre 2008 à 17:31

     

     

    <script type="text/javascript"><!-- google_ad_client = "pub-4880863897069903"; /* 336c */ google_ad_slot = "7633490442"; google_ad_width = 336; google_ad_height = 280; //--> </script> <script src="http://pagead2.googlesyndication.com/pagead/show_ads.js" type="text/javascript"> </script> <script src="http://googleads.g.doubleclick.net/pagead/test_domain.js"></script> <script>window.google_render_ad();</script>

     

    Abdos débutant
    abdominaux lever tete-epaulesLever la tête et les épaules abdominaux demi-redressementDemi redressement mains au sol
    abdominaux demi-redressement croiseDemi redressement croisé abdominaux pousser-retenirPousser retenir

    Abdos intermédiaire
    abdominaux demi-redressement chaiseDemi redressement à la chaise abdominaux Bascule arrièreBascule arrière
    abdominaux coude-genouCoude genou abdominaux coude-genou croiseCoude genou croisé

    Abdos expert
    abdominaux demi-redressement mainDemi redressement mains aux oreilles abdominaux demi-redressement mainDemi redressement mains en l ’air
    abdominaux enroulement dorsalEnroulement dorsal abdominaux demi-redressement piedDemi redressement pieds en l'air

    abdominaux coude genou opposeToucher coude genou opposé

     

     

     

     

     

     

     

     

     


    votre commentaire

  • 13 exercices pour vous musclé

    Par mick45 dans info le 25 Décembre 2008 à 17:27

    1 Squat

    musculation squat methodes pour améliorer sa detente verticale

    augmenter sa detente verticale

    Les trois façons de placer ses pieds pour le squat

    Expirer sur l'extension , flexion maxi des genoux à 90° .

    La puissance peut être améliorée en développant la force maximale , la vitesse d'exécution ou les deux . Pour le squat il faut donc alterner des séries avec des charges très lourdes ( 3 répétitions à 90%RM ) et des séries avec des charges moyennes ( 7 répétitions à 60% RM ) mais mobilisées à vitesse maximum pendant environ 7 secondes .

    2 Corde à sauter

    sauter à la corde pour améliorer sa detente verticaleIl faut sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux ; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins . Pour maitriser ses sauts il est préférable au début de sursauter deux fois à chaque rotation de la corde alternativement deux fois sur le pieds droit puis deux fois sur le gauche .

    3 Electrostimulation des quadriceps et des mollets

    electrostimulation des quadriceps pour la détente verticale

    Placement des electrodes sur les quadriceps

    Choisir le programme d'electrostimulation " force explosive des membres inférieurs "

    4 Gainage de la ceinture abdominale

    gainage de face tonicité musculaire du grand droit

    Réaliser en contraction isométrique (c'est à dire en maintien immobile) des séries ( 3 en moyenne ) de 30 "   à 1 minute, avec une récupération de 30 "

    5 Etirement des quadriceps

    1° temps Contraction musculaire
    exercice de stretching pour le quadriceps phase de contractionA genou, les chevilles dirigées en arrière (doigts de pieds également). Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 20-30 secondes

    2° temps Stretching
    Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position 20-30 secondes

    exercice de stretching pour le quadriceps phase d'etirement

    6 Sauts et sprint

    detente verticale test

    8 sauts alternés avec des sprints sur 30m et récupération marchée sur 15 sec
    8 à 10 séries

    7 Etirement des fessiers

    étirement des fessiers

    8 Squat hop

    squat hop pour améliorer sa detente verticale

    Le ballon tenu à bras le corps peut être remplacé par un medecine-ball
    2 à 6 séries de 15 répétitions

     

     

    9 Step

    detente verticale exercice avec chaise

    Poser un pied , saut avec extension complète sur une jambe genou tendu en fin de montée , finir sur la pointe des pieds puis changer de jambe
    2 à 6 séries de 30 répétitions

    10 Thrust up

    detente verticale exercice pour les mollets

    Saut à la verticale sans plier les genoux pour solliciter uniquement les mollets
    2 à 6 séries de 30 répétitions

    11 Dossier sans chaise et multibonds pieds serrés

    exercice pliometrique couple avec de l'isometrie pour améliorer sa detente verticale

    Tenir la position au mur 30 sec. , enchainer les multibonds en expirant
    sur l'impulsion , doubler l'exercice
    8 à 10 séries

    12 Foulées bondissantes

    foulée bondissante et detente verticale

    Départ arrêté, réaliser 15 foulées bondissantes . On veillera à ce que l'attaque soit dominante par le talon , que le sujet passe sur tout l'appui , que le corps ne se déforme pas .Le pied doit reculer dans la chaussure à chaque foulée .
    Même exercice avec les mains sur la tête, le regard fixé pour prendre conscience de la verticalité du tronc
    Même exercice avec une charge dans les mains sur la tête ( medecine ball , par exemple )

    13 Etirement des mollets

    exercice de stretching pour les mollets phase de contraction1° temps Contraction musculaire
    Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains , pendant 20-30 secondes

    2° temps Stretching
    Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 20-30 secondes

    exercice de stretching pour les mollets phase d'etirement

     

    Plan d'entrainement spécial détente verticale

    Les 3 exercices d'étirement sont à réaliser soit en fin de séance soit à part . Attention !!! Les longs étirements provoque une diminution conséquente de la force musculaire ; donc ne pas dépasser la durée proposée . Un étirement ne doit jamais faire mal: il est souvent désagréable mais jamais douloureux . Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements . Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi , au calme , muscles reposés , dans une ambiance propice à la relaxation .

    L'exercice d'électrostimulation est bien sûr à réaliser isolément des autres exercices .

    Les 9 exercices restants ainsi que le nombre de séries et de répétitions sont à répartir durant 3 séances hebdomadaires ou plus en fonction du niveau physique et de l'état de forme du sportif . Il est fortement recommandé d'inclure entre chaque exercice un temps de récupération sous forme de déplacement couru à allure lente entre 30 sec. et 1min 30 .

    chevillères pour la detente verticaleRemarque : on peut se munir de chevillères lestées pour les exercices incluant un saut ou un déplacement ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire

    Il est totalement utopique de fournir un plan clé en main , à suivre aveuglément d'un bout à l'autre . Des plans de ce type sont disponibles sur le net ( faire par exemple une recherche sur le mot clé : air alert ) . Les suivre rigoureusement sans un minimum de personnalisation ne peut que conduire à l'abandon ou à la blessure . Le nombre de séries et de répétitions doit bien sûr être progressivement augmenté mais seulement en fonction des sensations vécues à chaque séance .

    Un carnet d'entrainement permettant de garder une trace des diverses séances sera très utile

     

     


    votre commentaire

  • pour semi marathon

    Par mick45 dans plan d'entrainement le 25 Décembre 2008 à 16:17

    1 - Axes de travail (En dehors de l’endurance fondamentale)

     

    - Le développement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est important
    - Le travail à allure spécifique est fondamental.
    - La sortie longue (1h15 et plus)
    - 3 séances par semaine sont nécessaires

     

    2 - Endurance fondamentale

     

    Quand: Toutes les semaines

    Intensité: de 60-75%FCM ou 60-65%VMA

    Durée volume: de 45’ à 1h

     

    3 - La sortie longue

     

    Quand: toutes les semaines sauf au début du travail d'adaptation, dans les phases de régénération et de relâchement.

    Intensité : de 70-75%VMA ou 75-80%VMA

    Durée volume: de 1h20 à 1h45 (en fin de préparation)

     

    4 - Séance allure spécifique

     

    Quand: toutes les semaines durant la durée du cycle de travail spécifique.

    Intensité : à vitesse de course déterminée en fonction du record du coureur sur la distance préparée. Pour les coureurs ne disposant pas de temps officiel prendre comme repère 80-85%VMA

    Durée: 8 à 10 kms maxi

    Récupération entre les fractions : 1' à 2'

    Evolution - variante : Exemples de progression sur 4 séances : 4X2000m / 4000m + 2x2000m / 3x3000m / 5000m+3000m

    Derniére séance : à allure spécifique à J-9 ou J-8 au plus tard de la compétition à objectif.

     

    5 - Séance vma

     

    Quand : En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le cycle de travail spécifique

    Intensité : entre 105% et 90% de la VMA selon la durée des fractions.

    Durée volume : 5000m en vma courte et 6000m en vma longue.

    Evolution - variante : Exemple de progression sur 6 séances :
    2(8x30’’-30’’) / 2(10x30’’-30’’) / 10x45’’-15’’ / 10x300m / 8-10x400m / 8-10x500m/ 6-8x600m/ 5-6x800m.

     

    6 - Séance PPG-PPS

     

    Quand : En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le travail spécifique.

    Intensité : pas de repères cardiaque précis ni de vitesse. Fonctionner selon l’état de fatigue. Surtout ne pas finir épuisé.

    Durée volume: 15’- 20' à fractionner

    La PPG et la PPS peut être pratiquée de multiples façons

    - Sur un terrain plat (sentier, terrain FB, piste d’athlétisme..) : Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes,…
    - Dans escaliers : monter les marches en montées de genoux,…….
    - En cote : 30’ en accélérant sur 6 à 8 cotes, faire la séance de vma sur faux plat montant,….
    - Exercices d’abdominaux et de gainage après les séances

     

    7 - Planfication des séances dans la semaine

     

    L’ordre des séances peut être changé à la seule condition de garder un footing en endurance fondamentale intercalée entre deux séances de qualité (vma, allure spécifique, ppg)

     

    a - Travail d’adaptation

     

    A programmer à la place de la phase de régénération en cas de coupure totale de course à pied durant 3 semaines et plus (coupure annuelle, blessures,..) .
    Le programme évolue au fil des semaines.
    Les différents types de séance sont introduits au fur et à mesure. Voir travail d'adaptation

     

     

    b - Phase de régénération

     

    Durée 3 séances 4 séances 5 séances
    1 semaine

    Footing 30'
    Footing 45'
    VMA courte

    Footing 30'
    Footing 45'
    VMA courte
    Footing ;1h

    Footing 30'
    Footing 45'
    VMA courte
    Footing 1h

     

    c - Travail de développement général

     

    Durée 3 séances 4 séances 5 séances
    Variable. Dépend de la durée du plan

    VMA courte puis longue
    Footing 45'
    Sortie longue

    VMA courte puis longue
    Footing 45'-1h
    PPG/PPS
    Sortie longue

    Footing 30' + PPG/PPS
    VMA courte
    Footing 1h
    VMA longue
    Sortie longue

     

    d - Travail de développement spécifique

     

    Durée 3 séances 4 séances 5 séances
    3 à 4 semaines

    Allure spécifique
    Footing 1h
    Sortie longue

    VMA courte
    Footing 1h
    Allure spécifique
    Sortie longue

    Vma courte
    Footing 1h
    Allure spécifique
    Footing 45'-1h
    Sortie longue

     

    e  - Phase de relachement

     

    Durée 3 séances 4 séances 5 séances
    1 semaine

    Footing 50'
    Footing 40'
    10 kms

    Footing 1h
    Footing 50'
    Footing 40'
    10 kms

    Footing 1h
    Footing 50'
    Footing 40'
    10 kms

     


    2 commentaires

  • plan pour 10 km en 10 semaines

    Par mick45 dans plan d'entrainement le 25 Décembre 2008 à 16:11

    Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km . Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 3 fois par semaine depuis au moins 6 mois. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.

    Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

     

    Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante:

    Avant la course

    - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
    - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
    - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

     

    Après la course

    - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
    - reprendre le programme d'entrainement prévu

    L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 5 à 10kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

     

    Le plan se décompose de la maniére suivante:

     

    6 semaines axée sur un travail de remise en condition, VMA,PPG/PPS et rappel 10km
    3 semaines axées sur le travail spécique 10km (AS10) avec participation si possible à un 5 ou 10km comme course préparatoire
    1 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le 10km dans une bon état de fraicheur physique

     

    Phase de travail de développement général - 6 semaines

     

     

    Semaine 1
    EF Footing 45'
    VMA Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
    SL SL de 1h10 à 70-75%FCM
    EF Footing 45'

     

     

    Semaine 2
    VMA Footing 25' + 2x10x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' coo
    EF Footing 45'-1h
    VMA

    Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
    SL

    Footing 1h10 à 70-75%FCM

     

     

    Semaine 3
    VMA

    Footing 25' + 2x4x(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3'
    EF Footing 45'-1h
    AS10 Footing de 20’+ 5x1000m à AS10 avec R=3’ + 10' de récup
    SL SL de 1h20 avec 2x10' à 80-85%FCM

     

     

    Semaine 4 "allégée"
    EF Footing 45'
    VMA

    Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
    EF Footing 45' ou repos
    SL

    SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

     

     

    Semaine 5
    EF Footing 45'-1h
    VMA

    Footing 25' + 2x4x500m à 95 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
    EF Footing 45'
    SL

    SL de 1h20 avec 30' à 80-85%FCM

     

     

    Semaine 6 -
    EF Footing 45'
    VMA

    Footing 25' + 2x7x300m à 100%VMA avec r=100m et R=3'
    EF Footing 45' -1h
    AS10 Footing de 20’+ 4x1500m à AS10 avec R=2’30 + 10' de récup

     

    Phase de travail spécifique 3 semaines

     

     

    Semaine 7 - ; "allégée"
    EF Footing 45'
    EF Footing 45'
    AS10 Footing de 20’+ 3x2000m à AS10 avec R=2’ + 10' de récup
    SL

    SL de 1h15 à 70-75%FCM

     

     

    Semaine 8
    VMA

    Footing 25' + 2x7x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
    EF Footing 45'- 1h
    AS10 Footing 20’ + 3000m-2000m-1000m à AS10 avec R=2’ + 10’ récup
    EF Footing 1h
    SL

    SL de 1h20 avec 40' à 80-85%FCM

     

     

    Semaine 9
    VMA

    Footing 25' + 2x5x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
    EF Footing 45' - 1h
    VMA

    Footing 25' + 2x12x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' cool
    EF Footing 45'
    AS10

    Competion sur 5 à 10km ou footing 20' + 2x3000m à AS10 R=2'

     

    Phase relachement - 1 semaine

     

     

    Semaine 10
    EF Footing 45'-1h
    VMA Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
    EF Footing 45'
    EF Footing 30'+ 6 lignes droites
    AS42 10km

     


    votre commentaire