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Avec votre VO2 max, découvrez votre potentiel sur semi et marathon

Les tables d’équivalence des performances en course à pied se présentent sous la forme de 11 tables, correspondant chacune à un niveau d’endurance. L’endurance (*) est un des deux facteurs déterminants de la performance en course sur route. C’est la capacité de soutenir pendant longtemps un pourcentage élevé du V02 max.

La première table correspond à une endurance très faible. C’est celle d’un coureur qui ne maintient que 64 % de son V02 max pour une course de 2 heures. La dernière table correspond à une endurance très forte qui est celle d’un coureur qui maintient 86 % de son V02 max pour une course de 2 heures. L’endurance moyenne correspond à la table 7 (76 % du V02 max soutenu sur une course de 2 heures).
Pour chaque niveau d’endurance, la table correspondante indique les performances qui peuvent être réalisées sur diverses distances (du 3000 mètres au marathon), pour des valeurs du V02 max de 36 à
88 ml d’02/kg/mn.
Les temps sont indiqués en h: mn: s:
La table indique aussi la vitesse aérobie maximale ou VAM (deuxième colonne). Comme son nom l’indique c’est la vitesse qui est soutenue au V02 max, en supposant une économie de la foulée “moyenne”.
La VAM, en km/h correspond aussi au palier du test de course sur piste de Léger-Boucher qui peut être atteint par un coureur ayant ce V02 max. Le V02 max et la VAM qui en dépend, constituent le deuxième facteur déterminant de la performance en course sur route.
En fait, c’est le facteur le plus important. C’est la raison pour laquelle les meilleurs coureurs sur route ont des V02 max parmi les plus hauts qui aient jamais été mesurés dans notre espèce typiquement entre 80 et 85 ml d’02/kg/mn pour les coureurs masculins et 75 à 79 ml d’02/kg/mn pour les coureurs féminins, Leur VAM est, en fait, plus haute que la valeur correspondante moyenne attendue en raison d’une excellente économie de la foulée, comme on le verra ci-dessous.

La valeur moyenne du V02 max chez les jeunes adultes est seulement d’environ 45 ml d’02/kg/mn pour les hommes et 38 ml d’02/kg/mn pour les femmes. Ceci correspond à des VAM de 13,25 et 11 km/h, respectivement. Pour une endurance moyenne (76 % du V02 max sur 2 heures) ces V02 max et ces VAM permettent au sujet masculin et féminin moyen, respectivement, de courir le 3 kilomètres en environ 14 mn 36s et 17 mn 39s; le 5 kilomètres en 25 mn 39 s et 31 mn 5 s ; le 10 kilomètres en 55 mn 24 s
et I h 7mn 25 s; et le semi-marathon en 2h 8mn l3s et 2h 36mn 49s.

Quant au marathon, le sujet masculin moyen le court en 4h 42mn 22s. Pour ce qui est du sujet féminin moyen la vitesse prévue est trop lente pour que la course soit un moyen de déplacement économique. Sur cette distance, Il faudrait marcher ou alterner de la course et de la marche et le temps prédit par la table ne veut plus dire grand chose on a donc indiqué 00:00:00.

Cet exemple illustre un premier usage possible de la table. Si l’on connaît le V02 max ou mieux la VAM d’un coureur, on peut estimer les performances qui peuvent être réalisées.
Pour cela on suppose une endurance moyenne car il n’y a pas actuellement de façon de mesurer ou d’estimer l’endurance si l’on n’a pas déjà couru sur des distances égales ou supérieures à 10 kilomètres. Prenons par exemple un sujet qui a réalisé 16,5 paliers au test Léger-Boucher mais qui n’a encore jamais fait de course. Sa VAM est de 16,5 km/h. Son V02 max est sans doute voisin de
57 ml d’02/kg/mn.
La table 7 indique que pour une endurance moyenne ce coureur pourrait faire 11 mn 19 s au 3 kilomètres; 19 mn 48 s au 5 kilomètres ; 42 mn 32 s au 10 kilomètres etc. ; et 3h 33mn 47s au marathon. Par contre, si ce sujet est un coureur qui a déjà réalisé un 10 kilomètres en 40 mn 30 s, la table 7 ne lui convient pas il faut chercher la table pour laquelle on trouve un temps de 40 mn 30 s, ou un temps voisin de 40 mn 30 s au 10 kilomètres, sur la ligne correspondant à un V02 max de 57 ml d’02/)g/mn. Il s’agit de la table 10, qui correspond à une endurance plus élevée (82 % du V02 max sur 2 heures). Cette table indique que le coureur pourrait réaliser environ 1 h 30 mn au semi-marathon et 3 h 12 mn au marathon.

(*) Il s’agit là de l’endurance d’une personne et non du rythme cardiaque correspondant à la vitesse d’endurance.

L’ENTRAÎNEMENT POUR LE 1500M

Cette distance phare du demi-fond, qualifiée de noble pour de nombreux puristes, se place à 75 % dans un registre aérobie mais le coureur de 1 500 m doit également posséder des capacités musculaires et de vitesse importantes. Leur optimisation oriente toute la démarche de la préparation, où la subtilité de l’entraînement sera de concilier deux éléments qui paraissent opposés la durée et la vitesse. C’est finalement le mariage de l’eau et du feu.

1 • LES ASPECTS COMMUNS À LA PRÉPARATION DU 5000 M ET 10000 M

Certains axes de la préparation du 1 500 m sont identiques à ceux utilisés pour un coureur de 5 000 m et 10 000 m, détaillés dans ce même chapitre.

a : Le travail de Vitesse Maximale Aérobie
Un travail de VMA doit avoir été effectué préalablement. La PMA doit avoir été développée au moment d’attaquer la préparation spécifique du 1 500 m, ensuite elle doit être entretenue par des séances de maintien. Pour ce simple maintien, le coureur de 1 500 m travaille sa VMA sur des distances courtes, avec répétitions de 100 ou 200 m.

b : Le travail de Puissance Anaérobie Lactique
L’entraînement plus spécifique pour le 1 500 m commencera à partir du début du mois d’avril avec l’intégration de séances visant à développer la Puissance Anaérobie Lactique afin d’augmenter la tolérance du coureur à l’acide lactique, de l’habituer à produire moins de lactates lors des efforts maximaux et d’améliorer l’épongeage. Comme le spécialiste de 10 000 m, le coureur de 1 500 m devra observer les règles de la progressivité, en attaquant par des distances courtes qui seront lentement allongées.

c : Les cycles
Traditionnellement, les programmations d’entraînement se basent sur des cycles de type 3 ± 1 trois semaines de développement suivies d’une semaine de « repos ». Mais comme pour le 5 000 m, avec les dépenses énergétiques occasionnées par l’accumulation de ces séances très rapides axées sur le développement de la PAL et de la CAL, un cycle 2 + 1 (deux semaines de travail, une de repos) se révélera mieux adapté.

d : Les compétitions secondaires
Comme pour le 5 000 m et 10 000 m, des compétitions secondaires s’intercalent dans ces périodes d’entraînement. Elles seront prévues sur 800 m, 1 000 m, voire sur 3 000 m.

2 • ASPECTS SPÉCIFIQUES
D’autres aspects de la préparation du coureur de 1 500 m se déclinent de manière spécifique eu égard à cet effort particulier

a : Le retour au calme
Plus que n’importe quel autre coureur, le spécialiste du 1 500 m doit s’astreindre à un retour au calme très soigné à l’issue de ses séances de qualité. Il consistera en un footing lent d’une durée de 1 5 à 20 minutes, suivi d’étirements soignés. L’entraînement effectué le lendemain se limitera à un footing à très petite allure car il sera essentiel de récupérer le plus complètement possible après une séance de PAL ou de CAL.

b : La vitesse
Le 1 500 m s’affirme comme une distance pour laquelle la gestuelle est importante. Elle se travaille toute l’année sur des distances de 60 à 80 m, qui correspondent à un effort de courte durée mais accompli à une intensité maximale. Rappelons brièvement que ce type de course est utilisé pour développer les qualités explosives du muscle, mais aussi pour améliorer la coordination d’un athlète et obtenir un meilleur rendement de sa foulée.

c : L’entraînement en côte
La préparation hivernale en côte permet à la fois un renforcement musculaire et articulaire et un travail en lactatémie (forte production d’acide lactique). En effet, e travail lactique doit être effectué toute l’année pour que le corps demeure habitué à fonctionner dans des conditions de lactatémie assez élevée. Ainsi, lorsque les séances très spécifiques à la préparation du 1 500 m débuteront au printemps, vous ne ressortirez pas « fusillé » par cet effort violent.

d : Le développement de la Capacité Anaérobie Lactique
Après le développement de la PAL, vous rentrez dans un nouveau cycle visant à développer la Capacité Anaérobie Lactique, qui servira à améliorer l’accoutumance à l’effort propre à la compétition.
Pour le coureur de 1 500 m, les séances doivent totaliser un volume global de 1 000 à 2 500 m. Elles consistent en un enchaînement de 200 à 750 m, effectués à des allures proches de celles de la compétition (1s à 2s de moins que le chrono objectif) et entrecoupés de récupérations s’étalant entre 2 et 4 minutes.

Les séances types de CAL

Séances classiques
5 à 8 x 200 m. Récup 2’
5 à 6 x 300 m. Récup 2’
3 à 4x400 m. Récup 3’
3 à 4x500 m. Récup 3’

En Pyramide
Pyramides à une pointe
200-300-400-300-200
200-300-400-400-300-200
200-400-600-400-200
200-300-400-600-400-300-200

Pyramides à plusieurs pointes
1 50-200-250-200-200-1 50-200-250
400-500-300-500-400
200-300-400-300-200-300-400
400-600-300-600-400

Pyramides tronquées
200-300-400-200
200-300-400-500-300-200
200-300-400-500-200
300-400-500-600-300-200

Pour ces trois types de pyramides, les récupérations seront de 2 minutes après chaque 200 m et 300m et de 3 minutes après chaque 400m et 600m

• La séance Pantel
Les grandes lignes de la « séance Pantel » décrites dans la partie consacrée à la préparation du 5 000 m demeurent valables pour le 1 500 m. Toutefois les distances à utiliser lors de cette séance Pantel devront être adaptées à l’orientation du 1 500 m. Le contenu des blocs sera constitué d’un enchaînement d’une distance de 500 à 750 m puis d’une autre répétition de 200 à 300 m.
La distance de 500 à 750 m sera courue à une vitesse proche de celle de la compétition. Ensuite, après une récupération incomplète de 1 ‘30” à 2’ suivant les coureurs, s’enchaînera la distance de 200 à 300 m accomplie à une vitesse beaucoup plus élevée, proche du maximum du coureur. Entre chaque bloc (500 + 200) ou (750 + 300), une récupération de 4 minutes sera opérée.
Ce type de séances est très exigeant tant sur le plan énergétique que physiologique, ce qui est justement l’objectif recherché en les intégrant. Mais elles ne doivent pas être utilisées systématiquement pendant la période réservée au développement de la CAL. La programmation des « séances Pantel » doit être exclusivement réservée à la période finale de l’entraînement spécifique du 1500 m.

LA SPÉCIFICITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT AU 10 KM ROUTE

Pour se préparer spécifiquement à des compétitions de 10 km route, il faut rester dans le domaine du travail de Capacité Anaérobie Lactique (C.A.L) sans entamer celui de Puissance Anaérobie Lactique (PAL).
Le principe de base de l’entraînement reposera sur un travail de CAL associé avec de la VMA.
CAL et PAL .
La préparation au 10000 m piste exige d’abord un travail axé sur la PAL, préalable à celui visant au développement de la CAL. Sur cette distance, on doit en effet obtenir des athlètes qu’ils se situent à 100 % de leur potentiel. Sur 10 km route, on essaie d’exploiter au maximum ce que les coureurs peuvent donner, mais sans perdre de vue qu’il leur suffira de se situer un peu en dessous des 100 % de leur potentiel. Pour cette raison, un simple travail de CAL sera suffisant.
De même, il ne semble pas utile non plus de travailler la gestuelle de manière spécifique, comme on le demande à un pistard. En enchaînant les 400 m et les 500 m beaucoup plus rapides comme il leur est demandé, les coureurs sur route seront déjà obligés de modifier leur technique de course et surtout la longueur de leur foulée, ce qui leur sera profitable sur 1 0 km.
b: Le travail de VMA
Comme pour toutes les distances, le coureur doit avoir accompli au préalable un travail de développement de VMA, Il s’efforcera de maintenir ses qualités en s’astreignant à une séance hebdomadaire, qui correspond au minimum nécessaire. Elle comportera du travail de VMA courte ou VMA moyenne.
C : Le travail de Capacité Anaérobie Lactique
On intègre le travail de C.A.L dans l’entraînement pour développer l’accoutumance à l’effort à accomplir en compétition. En travaillant la CAL, la production de lactates est moins élevée que dans le travail de PAL. li s’agit d’un effort de durée moyenne, variable en fonction de la distance de course que vous préparez, conduit à une allure dite au train .
La C.A.L. se travaille sur des distances de 400 m à 1 000 m, enchaînées à des vitesses rapides proches de celles de la compétition mais entrecoupées de récupérations longues. Les allures à suivre évolueront au fil du cycle, en fonction des objectifs souhaités. Par exemple, si vous visez 34mn sur 10km, soit une allure de 3’25” au kilomètre, les répétitions de 1 000 m dans le premier cycle s’effectueront 10 secondes plus vite que le rythme visé (soit 3’15”), celles du deuxième cycle seront tournées à 10 à 15” plus vite que ce rythme, soit entre 3’ 15” et 3’ 10”.
En raison de l’extrême dépense énergétique résultant d’un travail de Capacité Anaérobie Lactique, les cycles de préparation sont de trois semaines et se déroulent sous la forme 2 + 1 : deux semaines de travail pour une de « repos »

Plan de préparation semi-marathon sur 8 semaines

Mise en garde : Ce plan d’entraînement est destiné aux coureurs avertis en bonne condition physique. Ayant subi et satisfait à une visite médicale complète
Le certificat médical est obligatoire pour participer à une épreuve sportive de course à pied ou obtenir une licence sportive en course à pied. En fonction de l’âge et des antécédents de l’athlète, le médecin généraliste pourra recommander de passer un test d’effort chez un cardiologue.
Pour les entraînements, une solution sage est de prendre contact avec un club de course à pied pour bénéficier de conseils.
Exemple de plan d’entraînement pour coureurs entraînés (avec au moins une année de pratique de la course à pied).

Le plan: Préparation spécifique Semi-marathon.
Durée: 8 semaines. 4 entraînements par semaine
Objectif principal : terminer le semi marathon dans de bonnes conditions. La performance dépendra avant tout de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) au départ du plan

Chaque séance doit comporter le minimum habituel, soit :
Echauffement, étirements actifs, corps de séance, retour au calme et étirements passifs.
Ne sont donnés dans ce plan que les corps de séances. Le reste est de l’habituel bien connu des coureurs.

Comment me réorganiser si je ne peux pas m’entraîner les jours prévus ? Donnés à titre indicatif, les jours d’entraînement obéissent cependant aux conditions d’une bonne récupération. Mais si certains jours vous ne pouvez pas respecter ce programme, une réorganisation efficace est possible. Vous pouvez par exemple, en cas de manque de temps, intervertir deux séances, à condition de ne pas faire du fractionné (ex : 6 à 8 fois 200m ou 3 à 4 fois 1000m) deux jours de suite. Décaler une journée et courir deux jours consécutifs est certes possible, y compris le week-end, à condition de ne pas «doubler» deux séances dures car votre récupération en souffrirait. En conséquence si une journée devait être totalement annulée ; Pour la suivante, privilégiez l’endurance et renoncez au fractionné. Exemple: si vous ne pouvez pas courir le jour des 400 m, annulez cette séance et essayez de courir durant une journée libre, 1 heure en endurance en ajoutant plusieurs accélérations sur 1 à 2 minutes. Vous pouvez toujours adapter votre programme, à condition, de maintenir le respect d’une bonne récupération après une séance dure.
Si des courbatures persistent sur plusieurs jours, ne pas trop s’étirer et attendre la disparition complète des douleurs avant de reprogrammer des séances dures ou longues.
Veiller à ne jamais arriver épuisé à l’issue des séances. Au besoin, écourter une séance.

Les intensités des différentes phases d’entraînement sont données en pourcentage de la fréquence cardiaque maximum. Les temps des séquences courtes sur la piste ou terrain mesuré dépendront de la VMA (se référer au résultat du test VMA).

Lorsqu’il fait chaud :
Pour s’entraîner pendant les périodes chaudes, préférer les entraînements tôt le matin, s’hydrater avant de partir. Il est préférable de courir à jeun. On peut soutenir facilement 1 heure d’entraînement dans ces conditions. Ce qui, de plus, permet de profiter des vacances le reste de la journée avec les siens.
Il faut néanmoins s’habituer à la chaleur pour éviter toute surprise le jour de la course. Pour cela, s’adapter très progressivement en effectuant des sorties de footing de 30 à 45mn maximum, pendant la période chaude de la journée. Ne pas hésiter à marcher quelques minutes en cours de sortie et préférer des circuits ombragés. S’hydrater correctement. Eviter les séances trop intenses et/ou longues durant cette période
Le plan ci-dessous est conçu en fonction de pourcentages de la fréquence cardiaque maximum du coureur. Si on ne connaît pas cette dernière, on peut la déterminer très approximativement par les formules d’Astrand : 220 – l’âge, pour les hommes et 226 - l’âge, pour les femmes.
On mesure la fréquence cardiaque avec un cardio-fréquencemètre ou lorsqu’on ne possède pas cet appareil, on compte les battements du cœur au cours de courtes poses sur 10 secondes et on multiplie la mesure par 6 pour avoir le résultat par minute ou, la mesure sur 15 secondes multipliée par 4. La mesure s’effectuant au poignet ou plus facilement à l’artère jugulaire.

Pour progresser sur 800m il faut faire pas mal de 200m, 400m et des 800m et des 1000m

10*200m avec 100m de récup en 32secondes

2*5* 400m avec 200m de récup en 1'13 minutes

4* 800m avec 200m de récup en 2'10 à 2'15 minutes

4* 1000m avec 400m de récup en 3'15 minutes

Vous ferez 2'04 sur 800 m après...