plan pour 10 km en 10 semaines

25.12.2008

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km . Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 3 fois par semaine depuis au moins 6 mois. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

- prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 5 à 10kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Le plan se décompose de la maniére suivante:

6 semaines axée sur un travail de remise en condition, VMA,PPG/PPS et rappel 10km
3 semaines axées sur le travail spécique 10km (AS10) avec participation si possible à un 5 ou 10km comme course préparatoire
1 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le 10km dans une bon état de fraicheur physique

Phase de travail de développement général - 6 semaines

Semaine 1
EF	Footing 45'
VMA	Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
SL	SL de 1h10 à 70-75%FCM
EF	Footing 45'

Semaine 2
VMA	Footing 25' + 2x10x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' coo
EF	Footing 45'-1h
VMA	Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
SL	Footing 1h10 à 70-75%FCM

Semaine 3
VMA	Footing 25' + 2x4x(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3'
EF	Footing 45'-1h
AS10	Footing de 20’+ 5x1000m à AS10 avec R=3’ + 10' de récup
SL	SL de 1h20 avec 2x10' à 80-85%FCM

Semaine 4 "allégée"
EF	Footing 45'
VMA	Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
EF	Footing 45' ou repos
SL	SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

Semaine 5
EF	Footing 45'-1h
VMA	Footing 25' + 2x4x500m à 95 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
EF	Footing 45'
SL	SL de 1h20 avec 30' à 80-85%FCM

Semaine 6 -
EF	Footing 45'
VMA	Footing 25' + 2x7x300m à 100%VMA avec r=100m et R=3'
EF	Footing 45' -1h
AS10	Footing de 20’+ 4x1500m à AS10 avec R=2’30 + 10' de récup

Phase de travail spécifique 3 semaines

Semaine 7 - ; "allégée"
EF	Footing 45'
EF	Footing 45'
AS10	Footing de 20’+ 3x2000m à AS10 avec R=2’ + 10' de récup
SL	SL de 1h15 à 70-75%FCM

Semaine 8
VMA	Footing 25' + 2x7x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
EF	Footing 45'- 1h
AS10	Footing 20’ + 3000m-2000m-1000m à AS10 avec R=2’ + 10’ récup
EF	Footing 1h
SL	SL de 1h20 avec 40' à 80-85%FCM

Semaine 9
VMA	Footing 25' + 2x5x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
EF	Footing 45' - 1h
VMA	Footing 25' + 2x12x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' cool
EF	Footing 45'
AS10	Competion sur 5 à 10km ou footing 20' + 2x3000m à AS10 R=2'

Phase relachement - 1 semaine

Semaine 10
EF	Footing 45'-1h
VMA	Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
EF	Footing 45'
EF	Footing 30'+ 6 lignes droites
AS42	10km