13 exercices pour vous musclé

1 Squat

Les trois façons de placer ses pieds pour le squat

Expirer sur l'extension , flexion maxi des genoux à 90° .

La puissance peut être améliorée en développant la force maximale , la vitesse d'exécution ou les deux . Pour le squat il faut donc alterner des séries avec des charges très lourdes ( 3 répétitions à 90%RM ) et des séries avec des charges moyennes ( 7 répétitions à 60% RM ) mais mobilisées à vitesse maximum pendant environ 7 secondes .

2 Corde à sauter

Il faut sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux ; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins . Pour maitriser ses sauts il est préférable au début de sursauter deux fois à chaque rotation de la corde alternativement deux fois sur le pieds droit puis deux fois sur le gauche .

3 Electrostimulation des quadriceps et des mollets

Placement des electrodes sur les quadriceps

Choisir le programme d'electrostimulation " force explosive des membres inférieurs "

4 Gainage de la ceinture abdominale

Réaliser en contraction isométrique (c'est à dire en maintien immobile) des séries ( 3 en moyenne ) de 30 "   à 1 minute, avec une récupération de 30 "

5 Etirement des quadriceps

1° temps Contraction musculaire
A genou, les chevilles dirigées en arrière (doigts de pieds également). Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 20-30 secondes

2° temps Stretching
Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position 20-30 secondes

6 Sauts et sprint

8 sauts alternés avec des sprints sur 30m et récupération marchée sur 15 sec
8 à 10 séries

7 Etirement des fessiers

8 Squat hop

Le ballon tenu à bras le corps peut être remplacé par un medecine-ball
2 à 6 séries de 15 répétitions

9 Step

Poser un pied , saut avec extension complète sur une jambe genou tendu en fin de montée , finir sur la pointe des pieds puis changer de jambe
2 à 6 séries de 30 répétitions

10 Thrust up

Saut à la verticale sans plier les genoux pour solliciter uniquement les mollets
2 à 6 séries de 30 répétitions

11 Dossier sans chaise et multibonds pieds serrés

Tenir la position au mur 30 sec. , enchainer les multibonds en expirant
sur l'impulsion , doubler l'exercice
8 à 10 séries

12 Foulées bondissantes

Départ arrêté, réaliser 15 foulées bondissantes . On veillera à ce que l'attaque soit dominante par le talon , que le sujet passe sur tout l'appui , que le corps ne se déforme pas .Le pied doit reculer dans la chaussure à chaque foulée .
Même exercice avec les mains sur la tête, le regard fixé pour prendre conscience de la verticalité du tronc
Même exercice avec une charge dans les mains sur la tête ( medecine ball , par exemple )

13 Etirement des mollets

1° temps Contraction musculaire
Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains , pendant 20-30 secondes

Plan d'entrainement spécial détente verticale

Les 3 exercices d'étirement sont à réaliser soit en fin de séance soit à part . Attention !!! Les longs étirements provoque une diminution conséquente de la force musculaire ; donc ne pas dépasser la durée proposée . Un étirement ne doit jamais faire mal: il est souvent désagréable mais jamais douloureux . Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements . Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi , au calme , muscles reposés , dans une ambiance propice à la relaxation .

L'exercice d'électrostimulation est bien sûr à réaliser isolément des autres exercices .

Les 9 exercices restants ainsi que le nombre de séries et de répétitions sont à répartir durant 3 séances hebdomadaires ou plus en fonction du niveau physique et de l'état de forme du sportif . Il est fortement recommandé d'inclure entre chaque exercice un temps de récupération sous forme de déplacement couru à allure lente entre 30 sec. et 1min 30 .

Remarque : on peut se munir de chevillères lestées pour les exercices incluant un saut ou un déplacement ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire

Il est totalement utopique de fournir un plan clé en main , à suivre aveuglément d'un bout à l'autre . Des plans de ce type sont disponibles sur le net ( faire par exemple une recherche sur le mot clé : air alert ) . Les suivre rigoureusement sans un minimum de personnalisation ne peut que conduire à l'abandon ou à la blessure . Le nombre de séries et de répétitions doit bien sûr être progressivement augmenté mais seulement en fonction des sensations vécues à chaque séance .

Un carnet d'entrainement permettant de garder une trace des diverses séances sera très utile